Lika som bär

Nej, de är inte tvillingar. Det är bara Kinna och Ewa-Maria som båda har sprungit midnattsloppet och får stoltsera med grönt.

Och så här såg det ut i omklädningsrummet.

Ja, jag fick ju ett ganska ambitiöst nytt träningsschema av coachen och var riktigt taggad när jag lämnade Forsgrenska den dagen. Men sen försvann alla motivation och de senaste dagarna har jag bara slappat. Och det hade jag nog fortsatt med om inte kollegan Kinna tjatade om att jag måste visa henne gymmet. Tur att man har arbetskamrater och andra vänner som håller koll på en!

Så i dag blev den en liten lunchvända tillsammans med träningsmaskinerna och det märktes tydligt att det var ett tag sedan för jag orkade inte hälften så mycket som jag brukar.

Nu fattas bara två löpningspass för att jag ska klara schemat denna vecka. Får se hur det ska gå med det med tanke på att det är långhelg. Jag håller tummarna för min egen självdiciplin.

Tips från coachen

Idag träffade jag min coach Jessica Rosén. Vi har inte setts på ett tag och avhandlade allt från frukostalternativ till benhinneinflammation. Jag fick beröm för mina åtta kilometer men lite skäll för att jag fortfarande hellre tar hissen än trappen och struntar i den viktiga vardagsmotionen. Här kommer några av tipsen jag fick idag:

Skaffa en träningskompis

Jag är dålig på att planera min träning och det blir lite nu och då när jag har tid och lust. Oftast lite för sällan. Att göra ett avtal med en träningskompis där man peppar och tvingar iväg varandra kan underlätta.

Nygammalt träningsschema

Vi kom överens om att uppdatera mitt träningsschema lite.

Löpning: En lång runda i veckan, variera mellan 6,5 km till eller ifrån jobbet och Årstaviken runt, 8 km. Hellre varva gå och springa fort än att småjogga.

En kort runda i ganska högt tempo där jag ska orka springa hela streckan. 4 km tycker Jessica är en kort distans (jag håller inte riktigt med men ska köra på det ändå).

Styrka: Minst en gång i veckan på gymmet, alla stora muskelgrupper. Helst 2 ggr/veckan.

Explosivitetsträning

För att få mer kraft i benen och på så sätt bli bättre på löpning måste jag träna explosivt. Exempelvis springa i trappor eller ta två trappsteg i taget, hoppa jämfota upp på en bänk, springa i uppförsbackar, hoppa hopprep osv.

Vardagsmotion

Eftersom jag har ett stillasittande jobb måste jag bli bättre på vardagsmotion. Stå upp vid skrivbordet, sitta på pilatesbollen oftare, stå upp på tunnelbanan. Jag fick totalt hissförbud.

Äta mer näringsrik frukost

För att orka hela dagen och orka träna måste jag börja äta mer näringsrik frukost än mina två knäckemackor med ost. Lägga till ägg, yoghurt med frukt, mandar eller müsli.

Det är så bra att träffa Jessica och få en knuff i rätt riktning. Nu känner jag mig pepp på att göra alla dessa småförändringar och hoppas att jag bli lite starkare och kunna springa lite längre.

Förövrigt vill jag slå ett slag för vattengympa! Gick på Jessicas pass efter vårt möte och det är så grymt. Det är så skönt att flyta runt och samtidigt få träning i varenda liten muskel och bli sådär geleig i kroppen efteråt som man bara blir efter en timme i vatten. Och så är tanterna som slåss om de bästa flybältena och hänger på låset till lådan där de förvaras, väldigt underhållande.

Uncle Sam is my man

 

Jag ska bli lika stark som Uncle Sam. Snart.

 

Lyfta skrot blir mycket roligare om man har snygga kläder. Som den här tröjan – fyndad på barloppis i Barcelona. I love it!

 

Norrman badar genom is

Jag får hela tiden rapporter om vad folk har googlat på för att hitta till min blogg och oftast innehåller sökningen tjejmilen, blogg, springa en mil och liknande men några sticker ut. Här är mina favoriter:

”Norrman badar genom is” Tror inte att personen hittade vad den sökte på min blogg..

”Helt otränad och tjock som vill springa tjejmilen” Välkommen till min värld.

”Om jag frågade om mina delmål, hur skulle jag svara” Jadu, den var svår.

”Hur snabbt springer en tjej” För att alla tjejer springer lika snabbt?

”Pumpa pilatesboll” Någon som också råkat ut för Stadiums minipump?

”vad får man om man är med i tjejmilen” Bättre kondition?

”Tjejmilen tanter” Ja, kom igen alla tanter! Mer sånt.

För övrigt har det varit väldigt dåligt med träning den här veckan. Jag har fortfarande ett styrketräningspass och ett löpningspass kvar att avverka den här veckan och med tanke på långväga besök och födelsedagsfest finns en risk att jag även denna vecka spräcker mitt schema. Inte ok. Hade tänkt dra ut och springa nu efter jobbet men det ösregnar.

Möte med coachen

Jag var lite orolig inför mitt möte med coachen igår eftermiddag. Att hon skulle säga att jag måste träna jättemycket hårdare, typ varje dag. Men riktigt så illa var det inte. Det här kom vi fram till:

Styrketräningen

Är viktig för att stärka upp kroppen så jag klarar av att springa långt. Men jag behöver inte träna längre än mina 25 minuter utan det viktigaste är att vikterna är tunga.

”Det ska aldrig kännas bekvämt. Då måste du öka på vikten.” Jessica Rosén.

Typiskt. Så nu ska jag öka vikterna ett snäpp på de första tio repetitionerna. Sen kan jag gå tillbaka till nuvarande vikt på nästa set om jag blir trött.

Jag ska också lägga till lite explosivitetsträning för att få spänst i löparstegen, till exempel upphopp, ta två steg i taget i mördartrappan eller ett step up-pass.

Löpningen

Fortsätta med min intervallträning men snart börja öka på tiden till 30 minuter. Sen får jag fortsätta öka på och varva intervaller med jogging utifrån vad jag känner att jag klarar av.

Jag får absolut inte fuska med mina två löppass i veckan. Däremot kan jag byta ut ett styrketräningspass ibland mot någon annan slags träning för att få variation.

Min simning förra veckan blev inställd pga krasslig kompanjon. Förhoppningsvis blir det av idag istället. Det ska bli skönt med lite träningsvariation.

Jag fick några stretchtips av coachen Jessica Rosén också. Jag har haft svårt att stretcha ryggen men nu vet jag hur man gör.

Rygg. Stå bredbent och håll fast i något. Vinkla ena benet snett bakåt och gör dig lång.Baksida ben. Lägg upp foten på en bänk eller liknande.

Konsten att sko sig

Jag börjar bli lite trött på att de flesta av mina luncher spenderas i gymmet utan fönster och att min min mat numera kommer i plastlåda. Eftersom jag inte vill träna efter jobbet (för trött) eller på helgen (helg=vila) så får det lov att vara så.

Men för att kunna ta en lyxlunch ute imorgon så körde jag både löpning och styrka idag. Jag sprang bara 2,6 km på 20 minuter. Första gången jag är sämre än gången innan. Jag tror att det beror på att jag var ensam där nere.

Tips: Skaffa träningskompisar. Det är sjukt mycket mer peppande än att titta tråkig dag-tv.

Jag har börjat få lite småont i knät och tänker att det börjar bli dags att byta ut min gamla rea-gympadojjor mot ett par riktiga löparskor. Jag har frågat Peter Kanmert på sportaffären Alewalds om vad man ska tänka på.

Kolla bäst före-datum

Springskor har ett bäst före-datum och åldras relativt fort. Är gummit gammalt försvinner mycket av stötdämpningen. Även om du köper skorna i en affär så är det inte säkert att de är fabriksnya. Kolla tillverkningsdatum, som brukar stå i skorna.

Byt oftare än du tror

Gummit brukar bli sämre efter ungefär ett år, så om du springer mycket kan det vara värt att byta skor lite oftare. Vill du ha perfekt dämpning inför ett lopp men är orolig för skavsår så är det smart att köpa samma modell som du redan har.

Tänk över priset

Om du springer ofta och behöver mycket dämpning och stöd för knäna kan det vara värt att investera i ett par dyrare skor eftersom de ofta har bättre kvalitet. Olika märken passar olika fötter så prova dig fram till din favorit.

Filma dina fötter

De flesta sportaffärer har ett löpband med kamera där du kan filma din löpning. Då ser man tydligt om du springer inåt med fötterna och behöver så kallat pronationstöd.

Gör avtryck

Formgjutna sulor ger en jämnare belastning och bättre passform och stöd. Det kostar runt en femhundring men då kan du flytta med din personliga sula till nästa par när du byter skor.

För stora skor

Köp hellre lite för stora skor än för små, eftersom foten sväller vid värme och ansträngning. Annars riskerar du att få domnande fötter och blånagel.

Detta bildspel kräver JavaScript.

tekniskt totalhaveri

Jag blev jätteglad när kollegan Kinna gav mig en stegräknare för att hon tyckte att jag varit så duktig. Jag tänkte att jag skulle göra ett experiment och jämföra en dag i mitt nya liv med en dag när jag inte gör något alls, som i mitt tidigare liv.

Men det gick ju inte bra alls. Den där stegräknaren havererade totalt redan första dagen. Någonstans på en trottoar i Liljeholmen ligger ett sprillans nytt batteri och ett lock. Dessutom misstänker jag att den som programmerat räknaren har en skev verklighetsuppfattning. Den var förinställd på att man skulle väga 45 kg och ta 75 cm långa kliv. Vad blir det? En anorektiker med två meter långa ben? En catwalkmodell.

Men skam den som ger sig. Imorgon ska jag köpa ett nytt batteri och en rulle tejp och fixa den där diskriminerande stegräknaren.

Idag har jag styrketränat lite på lunchen i alla fall. Det ska jag nu kompensera med en onyttig after work-middag.

Två veckor som träningsfreak

Håller på med ett litet tekniskt experiment. Vad det är får ni veta senare i veckan.

Lägesrapport: Efter två veckor som träningsfreak är jag mycket stolt över mig själv för att jag gjort allt enligt schemat och inte fuskat en enda gång. Det är tufft, egentligen ganska tråkigt men samtidigt kul att känna att jag faktiskt klarar av lite mer varje gång.

I helgen har jag också trotsat det som kvällstidningarna kallar ryss-kaos-chock-kylan och tagit två ordentliga långpromenader och kastat massor med snöbollar åt en snöfanatiskt vovve.

Den här veckan har jag dessutom planerat in ett extra simningspass utöver mina måsten löp- och styrketräning. Det återstår att se om jag sjunker.

Tillbaka till soffan och upp igen

Jag har varit lika frånvarande på den här bloggen som träningen varit i mitt liv under helgen. I lördags låg jag på sofflocket och kollade på SVT Play i princip hela dagen med undantag för ett par kortare vändor med hunden.

Och om jag ska skylla ifrån mig på någon kan jag säga att det är hundens fel. Han har kennelhosta (typ influensa) och har fått träningsförbud. Och det känns liksom meningslöst att gå en långpromenad ensam och lämna stackarn hemma. En positiv grej är ändå att Huggtand inte verkar speciellt sjuk. Därför har jag också haft en helt spattig och understimulerad valp hemma. Han skulle nog inte tacka nej till att springa en mil men vi tar det säkra före det osäkra.

Istället fick jag en rivstart idag på lunchen när jag körde 25 minuter styrketräning enligt mitt schema. Nu sitter jag här framför datorn och smygspänner armmuskerna i hopp om att det ska kännas någon skillnad.

Och så kom jag på att det kanske är bra att värma upp innan och stretcha efter träningen. Men jag har ingen aning om hur och fick lov att mejla supercoachen. Så här säger Jessica Rosén om det:

Uppvärmning

Värm upp med att cykla ca 3 min eller om det finns annan konditionsmaskin som rodd eller step som du gillar bättre. För att få igång blodcirkulationen, bli varm i musklerna och minska skaderisken.

Stretch

De stora muskelgrupperna som rygg, bröst, fram- och baksida ben är bra att sträcka ut efter att du är klar med din träning. Det kan ge en behagligare känsla efteråt.

Inte så sjuk.

Stenhårt träningsschema

Idag har jag för första gången på riktigt följt mitt träningsschema. Jag har nog aldrig varit så slut som jag är nu.

Först körde jag intervallträning på löpbandet i 20 minuter. Ungefär 2-3 min gå raskt och 1-1,5 min springa fort. När jag var klar hade jag sprungit 2,4 km. När jag klev av bandet snurrade hela rummet och det kändes som att golvet fortfarande rörde sig. Läskigt värre.

Sen körde jag mina gymövningar och klarade alla tio repetitionerna på de flesta maskinerna – första varvet. Andra vändan var jag lite för skakig men höll mig till ca 7-8 rep. Tyvärr har mitt gym ingen benpress eller grej att göra ryggresningar på men det körde jag på golvet istället.

I fortsättningen ska jag nog dela upp passen och köra löpning två dagar i veckan och styrka två andra dagar. Det var lite väl mastigt att slå ihop två pass. Men jag är väldigt stolt över att jag inte gav upp när mina kollegor gick och käkade lunch och lämnade mig ensam med träningsmaskinerna!

Mina träningskompisar

Lasse, kollega på tidningen

Lasses favoritträning: Cykling. Bästa träningstips: Allt som inte dödar härdar.