Tips från coachen

Idag träffade jag min coach Jessica Rosén. Vi har inte setts på ett tag och avhandlade allt från frukostalternativ till benhinneinflammation. Jag fick beröm för mina åtta kilometer men lite skäll för att jag fortfarande hellre tar hissen än trappen och struntar i den viktiga vardagsmotionen. Här kommer några av tipsen jag fick idag:

Skaffa en träningskompis

Jag är dålig på att planera min träning och det blir lite nu och då när jag har tid och lust. Oftast lite för sällan. Att göra ett avtal med en träningskompis där man peppar och tvingar iväg varandra kan underlätta.

Nygammalt träningsschema

Vi kom överens om att uppdatera mitt träningsschema lite.

Löpning: En lång runda i veckan, variera mellan 6,5 km till eller ifrån jobbet och Årstaviken runt, 8 km. Hellre varva gå och springa fort än att småjogga.

En kort runda i ganska högt tempo där jag ska orka springa hela streckan. 4 km tycker Jessica är en kort distans (jag håller inte riktigt med men ska köra på det ändå).

Styrka: Minst en gång i veckan på gymmet, alla stora muskelgrupper. Helst 2 ggr/veckan.

Explosivitetsträning

För att få mer kraft i benen och på så sätt bli bättre på löpning måste jag träna explosivt. Exempelvis springa i trappor eller ta två trappsteg i taget, hoppa jämfota upp på en bänk, springa i uppförsbackar, hoppa hopprep osv.

Vardagsmotion

Eftersom jag har ett stillasittande jobb måste jag bli bättre på vardagsmotion. Stå upp vid skrivbordet, sitta på pilatesbollen oftare, stå upp på tunnelbanan. Jag fick totalt hissförbud.

Äta mer näringsrik frukost

För att orka hela dagen och orka träna måste jag börja äta mer näringsrik frukost än mina två knäckemackor med ost. Lägga till ägg, yoghurt med frukt, mandar eller müsli.

Det är så bra att träffa Jessica och få en knuff i rätt riktning. Nu känner jag mig pepp på att göra alla dessa småförändringar och hoppas att jag bli lite starkare och kunna springa lite längre.

Förövrigt vill jag slå ett slag för vattengympa! Gick på Jessicas pass efter vårt möte och det är så grymt. Det är så skönt att flyta runt och samtidigt få träning i varenda liten muskel och bli sådär geleig i kroppen efteråt som man bara blir efter en timme i vatten. Och så är tanterna som slåss om de bästa flybältena och hänger på låset till lådan där de förvaras, väldigt underhållande.

Möte med coachen

Jag var lite orolig inför mitt möte med coachen igår eftermiddag. Att hon skulle säga att jag måste träna jättemycket hårdare, typ varje dag. Men riktigt så illa var det inte. Det här kom vi fram till:

Styrketräningen

Är viktig för att stärka upp kroppen så jag klarar av att springa långt. Men jag behöver inte träna längre än mina 25 minuter utan det viktigaste är att vikterna är tunga.

”Det ska aldrig kännas bekvämt. Då måste du öka på vikten.” Jessica Rosén.

Typiskt. Så nu ska jag öka vikterna ett snäpp på de första tio repetitionerna. Sen kan jag gå tillbaka till nuvarande vikt på nästa set om jag blir trött.

Jag ska också lägga till lite explosivitetsträning för att få spänst i löparstegen, till exempel upphopp, ta två steg i taget i mördartrappan eller ett step up-pass.

Löpningen

Fortsätta med min intervallträning men snart börja öka på tiden till 30 minuter. Sen får jag fortsätta öka på och varva intervaller med jogging utifrån vad jag känner att jag klarar av.

Jag får absolut inte fuska med mina två löppass i veckan. Däremot kan jag byta ut ett styrketräningspass ibland mot någon annan slags träning för att få variation.

Min simning förra veckan blev inställd pga krasslig kompanjon. Förhoppningsvis blir det av idag istället. Det ska bli skönt med lite träningsvariation.

Jag fick några stretchtips av coachen Jessica Rosén också. Jag har haft svårt att stretcha ryggen men nu vet jag hur man gör.

Rygg. Stå bredbent och håll fast i något. Vinkla ena benet snett bakåt och gör dig lång.Baksida ben. Lägg upp foten på en bänk eller liknande.

Snubblar på målen

Det här med mål alltså, det verkar ju så enkelt. Mitt mål är ju att springa Tjejmilen 1 september. Inga konstigheter. Hur jag ska komma dit lämnar jag helt i coachen Jessica Roséns händer, för jag har ingen aning om hur ofta jag måste träna, hur tunga vikterna ska vara eller hur fort jag ska springa. Jag gör bara som hon säger och hoppas på det bästa. Och det är ju det som blir problemet.

Tjejmilen är inte förrän i september och ska jag orka ända dit måste jag sätta upp lite delmål så jag kan belöna mig själv. Belöningar är inte svårt att hitta på men vad är ett bra delmål? Vad är realistiskt? Vad borde jag kunna klara av snart?

Det enda delmål jag har kommit på hittills är att jag ska få en fet belöning om jag klarar att följa mitt träningsschema till den 14 februari då jag ska träffa Jessica igen. Det sägs att det tar tre veckor att skapa en vana så då har jag klarat målet att göra träningen till en vana.

Har ni några tips om hur man sätter bra delmål?

Förövrigt har jag sprungit 2,5 kilometer på 20 minuter idag (jämför 2,4 km på samma tid förra veckan = 100 meter längre!). Och så tog jag mördartrappan alldeles frivilligt imorse.

Mina träningskompisar

Kollegan Mårten kör benböj och balansträning samtidigt.

Mårtens favoritträning: längdskidåkning. Träningstips: Det bästa sättet för mig att få träningen gjord är att göra det enkelt för sig, tex ut och springa eller cykla, istället för att ta sig till någon träningslokal och boka pass.

”Livrädd men taggad”

Jag är ganska grinig på morgonen men i morse fick jag ett meddelande som verkligen gjorde min dag. Det visar sig att jag inspirerat en annan soffpotatis! Jag som knappt kan inspirera mig själv blev lite chockad.

Hej Anni! Jag såg din jättefina blogg och blev inspirerad att göra göra något för att äntligen komma ur soffpotatisläget 🙂 Har nu anmält mig till armyfitness boot camp. Livrädd med taggad. Tack för inspiration!!

Jag vet också att två personer som aldrig sprungit ett lopp ska anmäla sig till tjejmilen på grund av den här bloggen. Det är så roligt och jag blir så glad!

Och en liten rapport om läget: Jag har lyckats ganska bra med läxan att gå 30 minuter varje dag, dock inte i raskt tempo. Men både i lördags och söndags var jag ute på långpromenad i cirka två timmar. Mitt vardagsmotionerande har inte gått lika bra, jag tar fortfarande hissen, bussen och rulltrappan lite för ofta.

Men i morse tog jag faktiskt mördartrappen istället för hissen. Och blev omkörd av en kvinna med barnvagn under armen.

Malmskillnadstrappan aka mördartrappan.